ދުވުންތެރިން ސްޓްރެންތު ތަމްރީނު ހެދުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަން ޖެހޭ ކަމެއް ކަމަށް މިހާރު ވަރަށް ގިނަ ފަރާތްތަކުން ދެކެއެވެ. ދުވުމުގައި އާންމުކޮން ކުރާ ތަމްރިނުގެ ތެރޭގައި ޓެންޕޯ، ފަސޭހަ ދުވުން، ހަލުވި އަދި ދިގު ދުވުމުން ދުވުންތެރިޔާގެ ދުވެއްޔާއި ކުރުންތެރިކަން ރަގަޅު ވެގެންދާއިރު އިތުރު ހަރުފަތަކަށް އަރުމަށް ސްޓްރެންތު ތަމްރީނުތައް ކޮންމެ ހެން ބޭނުންވާނެއެވެ.
ރާއްޖޭގައި ގައުމީ ފެންވަރުގައި ދުވާދުވުންތެރިންގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ފްލޭޝް، ރަނިން މޯޑު އަދި ޝަރަފު ފަދަ ދުވުންތެރިންވެސް ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހަކު، ޖިމްގައި ސްޓްރެންތު ތަމްރީނު ހަދާ ކަމަށް ބުނެއެވެ.
ރާއްޖޭގައި ދުޅަހެޔޮކަމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތެއް ކަމުގައިވާ ހީޓް - ހެލްތް އެންޑު ފިޓްނަސް ގެ ސިއީއޯ އަދި ވެލްނަސް ކްލަބުގެ މެނޭޖިންގ ޑައިރެކްޓަރ ޝިފާނާ ވަޖީހް ވިދާޅު ވަނީ " ސްރެންތް ތްރެއިނިންގ އަކީ ހަށިގަނޑައް ދިމާވާ ހުރިހާ ޑިޖެނެރޭޓިވް ކޮންޑިޝަންތަކުން ސަލާމަތް ކޮށްރައްކާކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް. އެއީ ހަށިގަޑުގައި ހުންނަންޖެހޭ މަސްތައް ވިރުނަ ނުދީ، ހިފަހައްޓަދީ އަދި މަސްތަކުގެ ވަރު އަދި ބުންވަރު އިތުރަށް ޖައްސައިދީ ހުޅުތަކައް ލިބޭ އަނިޔާ ތަކުން ސަލާމަތްކޮށްދީ، ހަކުރުބަލިފަދަ މެޓަބޮލިކް ސިންޑްރޯމް ތަކުން ސަލާމަތްކޮށްދީ އުމުރުން ދުވަސް ވިއަސް ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ތިބުމަށް އެހީވެދޭ ވަރަށް ހާއްސަ އަދި ވަރަށް މުހިއްމު ކަސްރަތުތަކެއް".
ސިފާނާއަކީ މިދާއިރާގެ ތަޖްރިބާ ކާރެއް، މިހާރުވެސް އަމިއްލަ ފިޓްނަސަށް ވަރަށް ފަރުވާތެރި، އޭސް ސަނަދު އޮންނަ ޕާސަންލް ޓްރެނަރ އެއް، އަދި ހަކުރު ބަލި ދުރުކުރުމަށް އިންޓަވެންޝަން ކޯޗެއްވެސްމެއެވެ.
އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުން:
ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ދުވުމުގެ ތަމްރީނުގައި ހިމަނަން ޖެހޭ އަސާސީ އެއް ސަބަބަކީ އަނިޔާ ވުން ކުޑަކުރުމެވެ. ދުވާއިރު ހަށިގަނޑަށް ބޮޑެތި ބުރަތަކެއް އުފުލަންޖެހެއެވެ. ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކުން ދުވުންތެރިއެއްގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ތިންގުނައާ ހަމައަށް ފައިމައްޗަށް ތިރިވެއެވެ. މަސްތަކާއި ކަނެކްޓިވް ޓިޝޫތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުން މިބަރުދަން ހިފުމަށް ހަށިގަޑަށް ފަސޭހަވާނެއެވެ. ހުޅުތަކަށް ކުރާ އަސަރު ކުޑަކޮށްދީ، ދުވުމުގައި އާންމުކޮށް ލިބޭ އަނިޔާތައް ކަމަށްވާ ޝިން ސްޕްލިންޓް އަދި ސްޓްރެސް ފްރެކްޗަރސުން ސަލާމަތްވެވޭނެއެވެ.
ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވުން:
ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އިން ނިއުރޯމަސްކިއުލަރ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޕަވަރ ރަނގަޅުކޮށްގެން ދުވުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެއެވެ. މާނައަކީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ވުމުގެ ސަބަބުން ބޭނުން ކުރަންޖެހޭ، ހަކަތަ މަދުވުމުން، އާޚިރުގައި ދުވުމުގައި ހޭދަވާ ވަގުތު ކުޑަވުމާއި މީހާ ހަލުވިވެގެން ދެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިންގެ ސަބަބުން ދުވުން، އިތުރު %8 އާއި ހަމައަށް ކުރުންތެރި ކުރެވި، ދުވުންތެރިންނަށް މަދު މަސައްކަތަކުން ދުވުމުގެ ދުވެލި ދެމެހެއްޓިދާނެއެވެ.
މަސްގަޑުގެ އެކްޓިވޭޝަން އިތުރުވުން:
ގިނަ ދުވުންތެރިންނަށް އެކްޓިވޭޝަންގެ ޒާތް، ދަށްވުމުގެ ސަބަބުން މަސްތައް، އެންމެ ފުރިހަމައަށް ބޭނުން ނުކުރެވިދާނެއެވެ. ސްޓްރެންތް ތަމްރީނު ހެދުމުން މަސްތައް އަލުން ބޭނުން ކުރެވޭނެ ގޮތަށް ބައްޓަން ވެގެންދެއެވެ. އަދި ދުވުމުގެ ތެރޭގައި ގުޅުންހުރި ހުރިހާ މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަން ފެށިގެން ދާނެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ޖުމްލަ ބަޔޯމެކޭނިކްސް ރަނގަޅުވެ، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ވަސީލަތްތައް ރަނގަޅުވެއެވެ.
ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އެންޑް ޕޯސްޗަރ:
ޚާއްޞަކޮށް ދިގު ދުރުމިންތަކުގައި ރަނގަޅަށް ދުވުމުގެ ފޯމާއި ޕޯސްޗަރ ބެހެއްޓުމަށް ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ބުރަކަށި ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަކަތަ އެހިސާބުތަކަށް ގެންދިއުމަށް ފަސޭހަވެ، ވަރުބަލިކަން ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
ސްޓްރެންތ ޓްރެއިނިންގ ކުރެވިދާނެ ގޮތް
ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ދުވުމުގެ ތަމްރީނަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ގުޅުވާލުމަށް، މަގުކޮށާލުމަށް ބައެއް ކަންކަން ތިރީގައި ފާހަގަކޮށްލީމެވެ.
ސްޓްރެންތު ތަމްރީނު ހަދަނީ ކިތައް ފަހަރު: ދުވުންތެރިން އަމާޒު ހިފާނީ ހަފްތާއަކު 2-3 ސްޓްރެންތް ސެޝަން ހެދޭތޯއެވެ. މިއީ އެދުވުންތެރިއެއްގެ ދުވުމުގެ ޕްރޮގްރާމްގެ މައިލޭޖާއި ބާރުމިނަށް ބަލައިގެން ތަފާތުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތު ހޮވުން: މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކަށް ފޯކަސްކުރުން:
ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި: ސްކޮޓްސް، ލަންޖަސް، ކާފް ރެއިސް، އަދި ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ފައި ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ ދުވުމުގައި ހަރަކާތުގައި ބާރުލުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތުކަކެވެ.
ކޯރ: ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ޕްލޭންކްތަކާއި، ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކާއި، ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް ހިމަނާށެވެ.
މަތީ ހަށިގަނޑު: ޕުޝް އަޕް އަދި ރޯ ފަދަ ކަސްރަތުތަކުން އަތުގެ ހަރަކާތް ރަނގަޅުވާއިރު، މިއީ ފައި ވަރުބަލިވާއިރު ސްޕީޑް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތު އިތުރު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން: އަނިޔާގެ ނުރައްކަލެއް ނެތި ފައިދާ ހޯދުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ތަމްރީނުތަކުގައި ރެސިސްޓެންސް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކަސްރަތުތައް އިތުރުކުރުންވާނީ ބަރުދަން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަންނުން ހަދާ ކަސްރަތުތަކަށް ފަހުގައެވެ.
ނިންމުން
ދުވުންތެރިއެއްގެ އާންމު ތަމްރީނުތަކުގައި ސްޓްރެންގ ތަމުރީނު ހިމެނުމަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި ޕާފޯމަންސް މަތިކޮށް އަނިޔާ ވުން ކުޑަކުރުމަށް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ އެކި މަސް ގްރޫޕްތަކުގެ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވިސްނާގެން ދުވުންތެރިންނަށް މަގުމަތީގައި ނުވަތަ ޓްރެކުގައިވެސް ދުވުންތެރިޔާގެ ހަލުވިކާމައި ތަހަންމަލުކުރުން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. މެރަތަން، އަޔަންމޭން، އަދި އަލްޓްރާ ދުވުންތެރިޔާ އާތިފް ދެކޭގޮތުގައި "ސްޓްރެންތް ތަމްރީނުން މަސްތަކުގެ ބާރުގަދަވުމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅުވުމައި އަނިޔާއިން ދުރުކޮށްދޭ. ސްޓްރެންތް ތަމްރީނު ހެދުމުން ބައިސްކަލު ދުއްވާއިރު އިތުރަށް ބާރު ލެވޭ އަދި ރޭހުގެ ފަހުބައިގެ ދުވުމުގައި އިތުރު ހަކަތަ ލިބޭ. ހަށގަނޑު ވަރުބަލި ވެގެން ދާއިރު ކޯ ސްޓެބިލިޓީގެ ސަބަބަން ދުވުމުގެ ފޯމް ހިފޭއްޓޭ" ކަމަށެވެ.