ދުވުމުގައި ހަށިގަނޑަށް ހަކަތަ ބޭނުންވާކަމީ، އަޅުގަނޑުމެން އެންމެންވެސް ދަންނަ ކަމެކެވެ. ހާއްސަކޮށް ދިގު ދުވުމެއްގައި ނުވަތަ ހައި އިންޓެންސިޓީ ސެޝަނެއްގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑަށް ހަކަތަ އަޅަންޖެހެއެވެ. އަދި 60 މިނެޓަށްވުރެ ގިނަައިރު ކުރާ އެއްވެސް ކަސްރަތު ހަރަކާތެއްގައި ބައިވެރިވާނަމަ، ކުޅިވަރު ނިއުޓްރިޝަން ރަނގަޅަށް ހޯދުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ އަޅުގަނޑުމެން ހިތްހަމަޖެހުނަސް ނުޖެހުނަސް ކަމުގެ ހަޤީގަތް އޮތްގޮތެވެ. އަދި ހަކަތަ ޖެލް ނޫނީ އެނާޖީ ގެލަކީ ދުވުންތެރިންނަށް ދުވުމުގެ ތެރޭގައި ހަކަތަ ހޯދުމަށް އެންމެ ފަސޭހަ އެއް ގޮތެވެ.
އެނާޖީ ޖެލަަކީ ކޮންސެންޓްރޭޓެޑް، އަވަހަށް ބޭނުންކޮށްލޭ ކާބޯހައިޑްރޭޓް އަދި ލިކުއިޑް ގޮތުގައިވެސް ޕެކެޓެއްގައި ހަދާފައި ހުންނަ އެއްޗެކެވެ. މިޖެލް ޕެކެޓް ތައްޔާރު ކުރެވިފައި ހުންނަނީ، އެތުލީޓުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފަސޭހައިން ބޭނުންކުރެވޭ ގޮތަށެވެ. ގިނަ ބްރޭންޑްތަކުން މިޕެކެޓް ތައްޔާރުކޮށްފައި ހުންނަނީ، 30 ގްރާމް ކާބޯހައިޑްރޭޓާއި ގާތްކުރާ އަދަދަކަށް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ލިބޭގޮތަށެވެ. މިންގަނޑު ބަލާފައި ހުންނަނީ، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ގަޑިއަކު 30-60 ގްރާމް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާނެ ކަމަށް ބަލާގެންނެވެ. އެހެންކަމުން ދުވުންތެރިންނަށް ކޮންމެ 45 މިނެޓަކުން ހަކަތަ ޖެލް ޕެކެޓެއް ބޭނުންވާނެކަމަށް ބަަލައިގެންނެވެ.
ހަކަތަ ޖެލަކީީ އެންޑިއުރަންސް ކުޅިވަރުތަކުގެ ތެރޭގައި އަވަސް ހަކަތައެއް ފޯރުކޮށްދިނުމުގައި ފައިދާހުރި އަދި ފަސޭހައިން ހަޖަމުކުރެވޭ ގޮތަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އަދި ހަށިގަނޑުން ހަލުވިކަމާއެކު ގްލޫކޯޒަށް ބަދަލުވެ، މަސްތަކަށް ހަކަތަ ލިބި ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ހާއްސަކޮށް ދިގުކޮށް ކަސްރަތު ކުރުމުގައި މީގެ ސަބަބުން ވަރުބަލިވުމުން ދުރުކޮށް، ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެވެސް އުފެއްދުމެކެވެ.
އެނާރޖީ ޖެލް ބޭނުންކުރުމުގައި ވިސްނަން ޖެހޭ މަދު ކަންތައްތަކެއްވެސް ހުރެއެވެ. ފުރަތަމަ ކަމަކީ ހުރިހާ ޖެލްތަކަކީ އެއްވަރަކަށް އުފައްދާފައިވާ ޖެލްތަކެއް ނޫނެވެ. ދެވަނަ ކަމަކީ ބޭނުންކުރާ ފަރާތުން މިފަދަ އެއްޗެއް ބޭނުންކުރުމުގައި ބަނޑަށް ތަހައްމަލު ކުރެވޭނެ ވަރާއި ރަހައަށް އިސްކަންދޭ މިންވަރެވެ. ޖެލުގެ ބަދަލުގައި އަގުހެޔޮ ހަކަތަ ހޯދޭނެ ކާބޯތަކެތި ވެސް ހުރެއެވެ. ނަމަވެސް ޖެލްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއަކީ އެ އުފެއްދުންތައް ފަސޭހަ ކަމާއެކު ބޭނުންކުރެވޭކަމެވެ.
ދުވުންތެރިންނަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެނާޖީ ޖެލްތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟
ރަނގަޅީ ވަކިވައްތަރެކޭ ބުންނަން ވަރަށް އުނދަގޫވާނެއެވެ. އެއީ ދުވާ ބޫޓުހެން، ކަމުދާ ޖެލްވެސް އެއީ އެމީހަކު އަމިއްލައަށް ކަމުދާ ކަމަކަށް ދެނެގަންނަ އެއްޗިއްސެވެ. އެހެންވީމާ ތަފާތު ބްރޭންޑްތަކާއި އުފެއްދުންތައް ތަޖުރިބާ ކުރުމަކީ ހަގީގަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކެފެއިންގެ ސަބަބުން ބަނޑު ގުޑާ ކުދިންނާއި ނުވަތަ ކަމުދާ ވަކި ރަހައެއް ހުރީމާ، ވަކި ބުރޭންޑެއް ހިޔާރުކުރާ އެތުލީޓުންވެސް އުޅެއެވެ.
އާންމުކޮށް ގަންނަން ލިބެން ހުންނަ ޖެލު ތަކުގެ ތެރޭގައި އެކި ބާވާތުގެ ޖެލު ހުރެއެވެ.
ކްލާސިކް އެނާޖީ ޖެލްސް
ހަޖަމުކުރަން ފަސޭހަ، ސާދާ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހިމެނޭ މި ޖެލްތަކުން ވަގުތުން ހަކަތަ އިތުރުކޮށްދެއެވެ. އާންމުކޮށް މިހުންނާނީ ތަތްކޮށެވެ. އެހެންވީމާ، ފެނާއި އެކު ބޭނުންކުރުން އެދެވިގެންވެއެވެ.
އައިސޮޓޮނިކް އެނަރޖީ ޖެލްސް
އިލެކްޓްރޯލައިޓް ޖެލްސް ގެ ނަމުންވެސް ނަންދެވިފައިވާ އައިސޮޓޮނިކް ޖެލްސް ގައި ހިމެނެނީ ރަނގަޅު ފެން/އިލެކްޓްރޯލައިޓް ބެލެންސް އެކެވެ. މި ޖެލްގައި ފެން އިތުރުކުރުމުގެ ސަބަބުން ހުންނާނީ ދިޔާކޮށެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް ޕޮޓޭސިއަމް، ސޯޑިއަމް، އަދި މެގްނީޒިއަމް ފަދަ މުހިއްމު އިލެކްޓްރޯލައިޓްތައް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހައިޑްރޭޝަން އަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ތަދު ފަދަ އަލާމާތްތައް ހުއްޓުވޭނެ އެއްޗެކެވެ. އިތުރު ފެން ނުލައި މިތަކެތި ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، އާންމުކޮށް މިގޮތަށް ބޭނުން ކުރުން އެދެވިގެން ނުވެއެވެ.
އިލެކްޓްރޯލައިޓް އެންހޭންސްޑް ޖެލްސް
އައިސޮޓޮނިކް ޖެލްތަކާ އެއްގޮތަށް މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް އިތުރު އިލެކްޓްރޯލައިޓްސް ފޯރުކޮށްދޭ ޖެލްތަކެއް ނަމަވެސް އައިސޮޓޮނިކް ޖެލްސް ނޫންނަމަ ފެނާއި އެކު ބޭނުންކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ.
ކެފެއިން އެކުލެވޭ ޖެލްސް
ސަމާލުކަމާއި ހަކަތަ އިތުރުކުރުމަށް ކެފެއިން ހިމެނޭ މި ޖެލްތަކުން ހާއްސަކޮށް ދިގު އިވެންޓްތަކުގައި އިތުރު ކުރުންތެރިކަން ލިބޭނެކަމަށް ބެލެވުނު ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކެފެއިން އަކީ އެންމެނަށް ކަމުދާ އެއްޗަކަށް ނުވާތީ ސަމާލުވުމަށް ލަފާދެ އެވެ.
ކަނޑައެޅިގެން މިވެނި ޖެލަކީ ރަނގަޅު ނުވަތަ ކަމުނުދާ އުފެއްދުމެކޭ ބުނެވޭކަށް ނޯންނާނެއެވެ. މިހާރު ސިނާއަތަށް އާ ބާވަތްތައްވެސް އަންނަނީ ތައާރުފު ކުރަމުންނެވެ. އެކި ވައްތަރުގެ މާއްދާތަކާއި އެކި ރަހާގެ ޖެލް އަންނަނީ ބާޒާރަށް ނެރެމުންނެވެ. އެހެންވީމާ އެންމެ ރަނގަޅު ވައްތަރަކަށް ވާނީ ތިމާއަށް ތަޙައްމަލުކުރެވޭ، ތިމާގެ ބޭނުންތަކަށް ކަމުދާ ކަންކަމުގެ މައްޗަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ޖެލެވެ. މިސާލަކަށް ކެފެއިން ޖެލްތައް މެދުނުކެނޑި ހަށިގަޑުގެ ނިޒާމް ތެރެއަށް ވަދެގެން ދިއުމުން ރޭސް ނިންމާލާއިރު ހުންނާނީ ޑަބަލް އެކްސްޕްރެސޯތަކެއް ބުއިމާ އެއްފަދަ ވެފައެވެ.
1. އެނާޖީ ޖެލްގެ މަޤްޞަދު: މިއީ ފަސޭހައިން ހަޖަމުކުރެވޭ އަދި ފަސޭހައިން ބޭނުންކުރެވޭ ގޮތަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކާބޯހައިޑްރޭޓްގެ ކޮންސެންޓްރޭޓެޑް މާއްދާތަކެއް ކަމުން ދިގު ދުވުންތަކުގައި ހަކަތަ ލިބޭނެ އެއްޗެއްކެވެ.
2. ބޭނުން ކުރާނީ ކިހިނެއް : ދިގު ދުވުމެއްގައި ކޮންމެ 45-60 މިނެޓަކުން ޖެލް އެއް ކެއުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ބައެއް ދުވުންތެރިން ދުވުން ފެށުމުގެ 15 މިނެޓް ކުރިންވެސް ޖެލު ބޭނުން ކުރެއެވެ. މިގޮތަށް ބޭނުން ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ފުރަތަމަ ހަކަތަ އިތުރުވުން ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
3. ފެން ހަމަކުރުންް: އެނާޖީ ޖެލްތައް ފެނާއި އެކު ބޭނުންކުރުމަކީ ހަޖަމުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގޮތެކެެވެ. ބައެއް ދުވުންތެރިންނަށް ސްޕޯޓްސް ބުއިމާ އެކު ޖެލު ބޭނުނުން ކުރުމުން ބަނޑަށް އުނދަގޫވުމާއި ކުރިމަތިވެއެވެ. އެހެންވާނަމަ ސްޕޯރޓް ބުއިން މަދުން ބޭނުންންކުރުން އެދެވިގެންވެއެވެ.
4. ޖެލް ބޭނުން ކުރުމަށް ހަށިގަނޑު ހޭނުން: ޓްރެއިނިންގ ގެ ތެރޭގައި ތަފާތު ބްރޭންޑްތަކާއި ވަޤުތުތަކުގައި ޖެލު ބޭނުންކުރުން ތަޖުރިބާކޮށް ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތްކުރާ އެއްޗެއް ދެނެގަތުން ރަނގަޅުވާނެއެވެ. މިހާރު ބާޒާރުގައި އެކި ބުރޭންޑުތަކުގެ ޖެލު ލިބެން އެބަހުއްޓެވެ. ދުވާ ބާރުމިނާ އަޅާ ބާރާއި އަދި އެމީހަކު ހަކަތަ ވިރުވާމިންވަރަކުން، ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން ޖެލް ބޭނުންކުރަންވީ ވަރާއި ކިހާވަރަކަށް ޖެލް ބޭނުންކުރަންވީތޯ ގުޅުން ހުންނާނެއެވެ.
5. ދުވުމަށްފަހު ބޭނުން ކުރުން: ދުވުމަށްފަހު ޖެލް ބޭނުންކުރުމަކީ ގްލައިކޯޖަން ސްޓޯރތައް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އަދި ރިކަވަރީއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ދިގު ދުވުމަކަށް ބޭނުންވަނީ ކިތައް އެނާޖީ ޖެލް
އެކި މީހުނަށް ބޭނުންވާ ޖެލްގެ އަދަދު ތަފާތުވާނެއެވެ. ނަމަވެސް މެރެތަން ފަދަ ނޫނީ ދެ ގަޑިއިރަށް ވުރެ ދިގުމިނުގެ ކޮންމެ އިވެންޓަކަށް ގަޑިއަކު 60-90ގ ކާބޯހައިޑްރޭޓް ބޭނުން ވާނެކަމަށް ތަޖްރިބާ ކާރުން ދެކެއެވެ. އެހެންވީމާ ކޮންމެ 40 މިނެޓަކުން ޖެލް ބޭނުންކުރުން ރަނގަޅު ވާނެއެވެ. ބައި މެރަތަންގައި 45 މިނެޓުގައި ބޭނުންކޮންފައި ދެން 30 މިނެޓުފަހުން ބޭނުން ކުރުމުން ރަނގަޅުވާނެއެވެ. 10 ކިލޯ މީޓަރު ޖަހާއިރު 30 މިނެޓްއަށް ފަހު ޖެލެއް ބޭނުން ކުރުން އެދެވިގެންވެއެވެ. ރާއްޖޭގައި އާންމު ދުވުންތެރިން ޖެލް ބޭނުން ކުރަން އަދި އާދައެއް ނުވެއެވެ. ނަމަވެސް މިއީ ފަށައިގަންނަން ޖެހޭ ކަމެކެވެ. ތަމްރީނުތަކުގައި ވެސް ބޭނުންކުރުން އެދެވިގެންވެއެވެ.
Reference
https://hammernutrition.co.uk/blogs/news/how-to-use-energy-gels-effectively-in-marathon-training
https://www.runningwarehouse.com/learningcenter/training/nutrition/energy_gels_explained.html
https://styrkr.com/blogs/training-and-nutrition-hub/how-to-use-energy-gels-for-running